马拉松备战方案 新手入坑前必读！当有一天你站在跑圈的边缘，大概会有这样一种感觉“我要去跑个半马！然后去跑过全马！刷两个厉害的比赛，管他成绩，关门前回来就好，反正我跑了。”

　　马拉松（Marathon）长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里（也有说法为42.193公里）。

　　全程马拉松就是要跑 42.195 公里啦，半程马拉松的就是 21.0975 公里（这个你们自己算算就知道啦），四分马拉松就是大概 10 公里喽。

　　其实除了全马，半程马拉松和四分马拉松，普通人只要稍加锻炼都是很容易参与其中的。

　　公元前490年9月12日发生了一场战役，波斯人和雅典人在离雅典不远的马拉松海边发生的，史称希波战争，雅典人最终获得了反侵略的胜利。

　　为了让故乡人民尽快知道胜利的喜讯，统帅米勒狄派了一个“飞毛腿”菲迪皮茨回去报信。可谁知道他跑回家，刚把消息告诉大家自己就挂了。

　　为了纪念这件事在1896年举行的现代第一届奥林匹克运动会上，设立了马拉松赛跑这个项目，把当年菲迪皮茨送信跑的里程——42.193公里作为赛跑的距离。

　　马拉松原为希腊的一个地名。在雅典东北30公里。其名源出腓尼基语marathus，意即“多茴香的”，因古代此地生长众多茴香树而得名。体育运动中的马拉松赛跑就得名于此。

　　配速（Pace）：指每公里所用时间，如：5分配速=5分钟/公里=12公里/小时，以此类推。

　　兔子（Pace Maker）：领跑员，原指马拉松等比赛中给冲成绩的选手提供稳定配速的家伙，现泛指领跑者。

　　2．经过较长时间的系统训练 (即每周健身次数低于三次，每次锻炼时间少于30分钟的人群）

　　6．男子BMI指数不超过30、女子不超过28，也就是过度肥胖的人不可以参与马拉松啦。

　　3．跑马拉松是对一个人的心理、体能的挑战，但是我们是要以安全为第一目标，所以我们要学会“放弃”。（跑不动就算了）

　　随着跑圈的壮大，跟不上的就是我们没有那么多马拉松赛去参加啦，如何成功报名一个心仪的马拉松赛事呢？首先，你要提前半年去申请。

　　1. 赛前训练时间：备赛训练至少要在比赛日之前21周开始连续不断地进行21周，对于尚未形成健身习惯的入门级跑友来说，提前一年左右准备效果更好些。

　　3. 赛前训练强度：前要进行每周不少5—6次5—10公里的长跑训练。每周有一次放松跑，持续时间大约在50分钟左右；一次中速跑，时间控制在40-60分钟的范围内；一次慢跑，时间随比赛时间的临近而逐渐加长，由80分钟分阶梯地加长到150分钟以上；一次放松训练，以调整身体，时间持续约45分钟。在此期间，每隔几周要有一两次快于马拉松跑速的较短距离跑训练，强度可以根据身体情况进行调整。

　　4. 赛前20天左右：进行一次你准备参赛距离的1/2或2/3距离的适应跑；

　　5. 注意运动性疲劳与恢复：在训练的过程中，每日训练完成一定要注意放松和休整，最好每日清晨在尚未起床时测量一次自己的脉搏数据并做详细记录。如果在训练过程中的某个阶段出现持续数日，脉搏数据走高并且伴有疲劳和运动能力下降，这表示自身肌体出现了运动性疲劳，需要下调运动量、进行适当的营养补充、采用按摩、理疗等手段来调整身体机能状态，避免出现疲劳性运动损伤。